Vos journées sont rythmées par votre vie professionnelle et personnelle. Vos sensations alimentaires sont mises de côté. Les repas se transforment souvent en course contre la montre, et sont avalés en 10 minutes devant un écran. Nous sommes de plus en plus déconnectés de la manière dont notre corps réagit à ce que nous mangeons. Or, toutes les sensations ignorées finiront tôt ou tard par impacter notre silhouette.
Trop manger par habitude, parce que c’est l’heure de manger ou parce qu’il faut finir son assiette entraine une prise de poids au fil des jours, des semaines ou des mois.
En tant que diététicienne nutritionniste basée à Paris, je m'efforce de rappeler à mes patients l'importance de se reconnecter à leurs sensations alimentaires pour atteindre et/ou maintenir leur poids de forme.
1 / Retrouver la sensation de faim
L'un des premiers pas pour se reconnecter à ses sensations alimentaires est d'apprendre à reconnaître la faim.
Qu’est-ce que la faim ? Elle fait partie des besoins physiologiques fondamentaux comme respirer, dormir, etc. Elle se manifeste par de légères sensations de creux à l'estomac, et nous guide vers des aliments selon nos besoins. La faim joue un rôle essentiel, car c’est elle uniquement qui doit déclencher une prise alimentaire. C’est le signal qui nous indique que notre corps a besoin de refaire son stock d’énergie pour fonctionner correctement. Concrètement, on serait prêt à passer à table pour manger un vrai repas. C’est dans ce sens qu’elle nous protège de la prise de poids, car qu’importe ce que nous mangeons l’énergie sera utilisée. Il est donc important de la retrouver au moment de passer à table.
Elle est présente chez tout le monde et varie d'un jour à l'autre, ce qui la rend à la fois unique et différente chaque jour.
Maintenant, comment différencier la faim de l'envie de manger ? L’envie de manger crée des sensations agréables à la limite de l’obsession, qui visent un aliment ou une catégorie d’aliment en particulier. Tant que nous n'avons pas consommé cet aliment précis, il occupe nos pensées en permanence. Ces sensations sont capables de nous faire courir pour aller en acheter ou répondre à l’appel du placard dans lequel nous savons que nous en avons. Une fois que nous avons satisfait cette envie, notre cerveau n’est plus focalisé sur cet aliment car il nous a apporté du plaisir.
Quel risque à manger « sans faim » ? Manger régulièrement sans faim vient inhiber la perception du véritable signal de la faim. En d’autres termes, on remplit trop souvent nos réserves au lieu de les consommer, ce qui entraine une prise de poids.
Alors prenez le temps de vous poser la question : "Ai-je vraiment faim ?" Mangez lorsque vous avez cette sensation de faim, puis arrêtez-vous lorsque vous êtes satisfait, et non pas lorsque votre assiette est vide. Cette simple pratique peut aider à prévenir la suralimentation et à favoriser une perte de poids progressive.
Il est important de noter que lorsque vous faites un repas trop copieux, la faim ne réapparait pas immédiatement au prochain repas. Si on l’écoute, elle peut soit décaler l’heure du prochain repas, soit simplement le faire sauter. Pourtant, cette information précieuse est souvent ignorée par l’envie de manger.
2 / Manger en pleine conscience et reconnaitre la satiété
La pleine conscience consiste à manger lentement et consciemment, en prêtant attention à chaque bouchée. Cela permet de savourer pleinement les saveurs, les textures et les odeurs des aliments. Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous êtes plus réceptif aux signaux de satiété de votre corps ou à "l'état de non faim", ce qui peut naturellement vous conduire à manger moins sans vous priver.
Trop souvent, nous avons tendance à finir notre assiette par habitude, parce que c'est ce que nous avons appris depuis l'enfance, ou simplement parce qu'il reste quelques bouchées. Il est essentiel d'apprendre à reconnaître le moment où vous avez atteint la satisfaction alimentaire, c’est-à-dire le moment où les aliments ne procurent plus de plaisir alimentaire (ou rassasiement) même si cela signifie laisser quelques morceaux dans votre assiette. Toutes les calories en plus font grossir, que ce soit une rondelle de saucisson ou un quartier de pomme.
Si vous n’avez plus faim lorsqu’arrive votre dessert préféré, vous n’êtes pas obligé de le manger à ce moment-là. Il sera plus apprécié au repas suivant, au moment où votre corps donnera son feu vert.
Éviter les distractions : Manger devant la télévision, l'ordinateur ou le téléphone peut détourner votre attention de vos sensations alimentaires. Si vous avez justement du mal à les repérer, essayez de créer des moments de repas sans distraction. Asseyez-vous à une table, éteignez les écrans, et savourez chaque bouchée. Cela favorisera une meilleure connexion entre votre corps et la nourriture que vous consommez. Vous serez ainsi plus en mesure de reconnaître le moment où vous serez rassasié, ce qui peut contribuer à une réduction des portions consommées et à une perte de poids progressive.
3 / Quand le contrôle favorise la perte de contrôle
Il est essentiel de comprendre que les régimes à répétition ont des conséquences néfastes sur notre capacité à reconnaitre la faim et la satiété. Pour atteindre son objectif de poids, on maitrise son alimentation et les quantités consommées, on s’interdit certains aliments, allant jusqu’à fuir des situations comme des invitations ou éviter d’acheter certains aliments… Globalement on a une consommation diminuée et maitrisée, ponctuée par des craquages incontrôlables.
La restriction amène à la surconsommation
À court terme, ces régimes entraînent une perte de poids, mais à long terme, cela peut gravement perturber sa capacité à ressentir et à identifier les signaux que le corps nous envoie. À ignorer constamment sa faim ou à se restreindre de manière excessive, le corps s'adapte en modifiant ses signaux de faim et de satiété. Cela peut entraîner des fringales incontrôlables, des comportements alimentaires compulsifs et une relation malsaine avec la nourriture.
En se donnant le droit de manger de tout, on évite les phases de surconsommation.
Laissez votre corps reprendre le contrôle.
4 / Faire confiance à son corps
Votre corps est un expert naturel en matière de régulation. Apprenez à lui faire confiance. Il sait quand il a besoin de nourriture et quand il en a eu assez. En écoutant les signaux qu'il vous envoie, plutôt que de suivre des régimes stricts et insoutenables sur le long terme, vous pouvez favoriser une perte de poids saine et durable.
En fin de compte, votre corps est votre meilleur guide. C’est en lui faisant confiance que vous atteindrez votre objectif.
Conclusion
Se reconnecter à ses sensations alimentaires permet de retrouver un rapport plus sain avec la nourriture. La perte de poids peut sembler être un défi complexe, mais cela commence souvent par le simple fait de se reconnecter à ses sensations alimentaires.
Tenir un journal alimentaire peut être un outil intéressant pour renouer avec ses sensations alimentaires. Notez ce que vous mangez, quand vous mangez, comment vous vous sentez avant et après les repas.
Cela peut également vous aider à suivre vos progrès dans le changement de vos habitudes alimentaires. Identifiez si des fringales arrivent à des moments particuliers de la journée.
Si vous remarquez que vous avez tendance à manger en réponse à des émotions spécifiques, essayez d'identifier les déclencheurs sous-jacents. Cela peut vous aider à comprendre pourquoi vous avez recours à la nourriture dans certaines situations.
Cela peut également vous aider à identifier des axes d’améliorations, les émotions liées à la nourriture et à ajuster votre alimentation en conséquence.
